Thực đơn eat clean cho mẹ cho con bú là chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến. Chế độ ăn này giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé, đồng thời giúp mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh và lấy lại vóc dáng.
Nguyên tắc của thực đơn eat clean cho mẹ cho con bú
- Ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến
- Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói, thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa
- Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc
- Bổ sung đủ nước
Các nhóm thực phẩm cần thiết cho mẹ cho con bú
- Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mẹ nên ăn ít nhất 5 phần rau xanh và 2 phần trái cây mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp năng lượng, chất xơ và các vitamin nhóm B. Mẹ nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám,...
- Protein nạc: Cung cấp năng lượng, xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể. Mẹ nên chọn các loại protein nạc như thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cá, trứng, các loại đậu, hạt,...
- Các chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Mẹ nên chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt hướng dương, các loại hạt, quả hạch,...
Thực đơn mẫu eat clean cho mẹ cho con bú
Bữa sáng
- Bữa sáng 1: Cháo yến mạch với trái cây và hạt chia
- Bữa sáng 2: Trứng ốp la với bánh mì nguyên cám và rau xanh
- Bữa sáng 3: Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối
Bữa trưa
- Bữa trưa 1: Salad rau củ với thịt gà hoặc cá
- Bữa trưa 2: Cơm gạo lứt với thịt bò xào rau củ
- Bữa trưa 3: Mì ống nguyên cám với sốt cà chua và rau củ
Bữa tối
- Bữa tối 1: Tôm kho thịt với rau củ
- Bữa tối 2: Cá hồi nướng với rau củ
- Bữa tối 3: Thịt bò xào nấm
Bữa phụ
- Bữa phụ 1: Trái cây tươi
- Bữa phụ 2: Sữa chua nguyên chất
- Bữa phụ 3: Các loại hạt, quả hạch
Lưu ý khi thực hiện thực đơn eat clean cho mẹ cho con bú
- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn. Nếu bạn cảm thấy no, hãy dừng lại.
- Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và đào thải độc tố.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và sản xuất sữa.
Một số mẹo ăn uống lành mạnh cho mẹ cho con bú
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và chất bảo quản.
- Tự nấu ăn: Tự nấu ăn giúp bạn kiểm soát được lượng calo, chất dinh dưỡng và các thành phần trong thực phẩm.
- Đọc nhãn thực phẩm: Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết thành phần và hàm lượng dinh dưỡng.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.
- Chọn các loại protein nạc: Protein nạc giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể.
- Bổ sung các chất béo lành mạnh: Các chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin và các chất dinh dưỡng khác.
Kết luận
Thực đơn eat clean cho mẹ cho con bú là một lựa chọn lành mạnh và hiệu quả. Chế độ ăn này giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng